Je m’entraîne DUR mais je n’ai pas de courbatures, est-ce NORMAL?

J’avais beaucoup de courbatures en commençant la musculation et quasiment plus à l’heure d’aujourd’hui. Alors je me suis demandée si mes séances étaient assez intenses, et finalement si je travaillais EFFICACEMENT ou pas.

〉 Figurez-vous que les courbatures ne sont pas un signe de progression des muscles. Elles apparaissent en moyenne entre 12h et 48h suite à un effort physique inhabituel.

D’une façon générale, les douleurs musculaires retardées (telles que les courbatures) se développent inévitablement, même chez le sportif très entraîné, lorsqu’il réalise un exercice inhabituel recrutant de façon intense un groupe musculaire non entraîné à ce type de sollicitation.

Elles concernent surtout le membre inférieur (quadriceps et triceps suraux le plus souvent). Un muscle courbaturé est douloureux au repos mais aussi à l’étirement passif, la palpation et la contraction.

〉 On a longtemps attribué (à tort) ces douleurs à l’accumulation de lactate dans les muscles. L’acide lactique peut expliquer en partie les douleurs à la fin d’un effort intense, mais pas celles qui apparaissent plusieurs heures après car les taux d’acide lactique se normalisent une heure environ après l’effort.

〉 Les courbatures musculaires sont le résultat de micro-lésions musculaires (réversibles), déclenchant alors une réaction inflammatoire.

On assiste à une désorganisation des sarcomères:

Article-Microlésions
Figure 1

Ce processus inflammatoire est à l’origine de la douleur ressentie. Il se met en place après la phase initiale de lésion et permet la synthèse protéique conduisant à la régénération des tissus musculaires.

On différencie 3 étapes dans le mécanisme de l’inflammation :

  1. La phase autogénique, durant laquelle les structures membranaires sont dégradées.
  2. La phase phagocytaire, les phagocytes (granulocytes, macrophages, monocytes et cellules dendritiques) digèrent alors les particules lésées par phagocytose.
  3. La régénération, terminant le processus, permet finalement la reconstruction des fibres.

Phénomène de Phagocytose:

Phagocytose
Figure 2

Conséquences

En plus de la sensation d’inconfort, on assiste à une diminution nette de la force et des amplitudes articulaires ainsi que de la proprioception, persistant en général pendant 5 à 8 jours :

 

ATTENTION ! La sensation de douleur s’arrête avant la fin de la récupération fonctionnelle du muscle. D’où l’importance de faire preuve de PRUDENCE (récupération active) pour éviter les lésions dans cet intervalle de temps où vous seriez moins prudents que lorsque vous ressentez encore les courbatures. 

En conclusion, il n’est pas anormal de ne pas avoir de courbatures, même si vous vous entraînez bien et durement, puisque les courbatures ne constituent pas un facteur indispensable à la progression musculaire.  Vous ne devriez même pas vous inquiéter de ne pas en avoir !

Certains athlètes n’ont jamais de courbatures et progressent, d’autres en ont et ne progressent pas. Ce n’est absolument pas un signe de bonne ou de mauvaise qualité de l’entraînement.

Contrairement à certaines croyances, les courbatures ne sont pas forcément des repères du développement musculaire.


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