COMMENT COMPTER SES MACROS ?

YAZIO, ça vous dit quelque chose ?

C’est une application révolutionnaire, du moins à l’échelle de ma petite vie et de mes comptages de « macros » journaliers. Je l’utilise tous les jours sur mon smartphone, du petit-déjeuner au dîner.

Les macronutriments ce sont les protéines, les lipides et les glucides.

Comment évaluer ses besoins en macronutriments ? 

yazio-et-macros
Figure 1

En fonction de vos objectifs (prendre du muscle, perdre du gras…) ET de votre sexe/taille/poids/âge/fréquence d’activité physique, vous allez devoir déterminer vos besoins caloriques journaliers.

Certains sites peuvent vous y aider mais le meilleur moyen d’y parvenir reste encore l’expérimentation. Partez de ce qu’on vous donne (par exemple 2000 calories par jour), et regardez comment votre corps réagit (sur la base d’une alimentation saine et la plus naturelle possible).

A titre d’exemple : je consomme autour de 2000 calories par jour, et le plus important est ce qui va suivre : (oui parce que les « calories » c’est bien trop vaste)

Je consomme environ 150g de protéines, 155g de glucides et 70g de lipides.

Sachez que pour prendre du muscle, vous devez consommer autour de 2g de protéines par kg. Ex: Un homme de 70kg devra consommer au moins 70x2=140g de protéines par jour. 

Concernant les lipides, je consomme entre 0,9 et 1,1g par kg.

Et les glucides ? En fait, ils viennent simplement « combler » l’apport calorique. Je m’explique:

Je reprends l’exemple de l’homme de 70kg qui a estimé (après recherches) avoir besoin de consommer 2000 calories par jour pour atteindre ses objectifs :

· Une partie de ces calories va être constituée de protéines dont il a calculé ses besoins : 2,2x70=154g 

Or, 1g de protéine équivaut à 4 calories, 154g de protéines correspondent donc à 154x4 = 616 calories.

· Une autre partie de ces calories sera constituée de lipides : 1,1x70=77g

Or, 1g de lipide équivaut à 9 calories, 77g de lipides correspondent donc à 77x9 = 693 calories.

616 + 693 = 1309 calories. Pour parvenir à nos 2000 calories, il va falloir maintenant parler des glucides. Ils vont « combler » le vide. Un vide de 691 calories ! En effet :

2000 calories – 1372 calories = 691 calories. C’est le nombre de calories correspondant aux glucides. Or, 4 calories correspondent à 1g de glucides. Vous me suivez toujours??! Donc 691 calories correspondent à 691/4 = 172g de glucides. 

Bilan : L’homme en question a besoin de consommer 154g de protéines par jour, 77g de lipides et 172g de glucides. Le tout pour 2000 calories. Du moins, c’est ce que dit l’approche purement « quantitative ». 

Pour m’aider à la répartition de ces « macros » au cours de la journée, j’utilise YAZIO:

L’application YAZIO est vraiment pratique, la preuve en images : (j’ai la version PRO à 2,99euros par mois pendant 1 an//Attention: le prélèvement sur votre compte sur fait en une seule fois).


Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s