Comment le niveau de SUCRE dans le SANG est-il RÉGULÉ? Quels glucides consommer? Glycémie, hormones pancréatiques, muscles.. Je vous explique tout !

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Généralités 

-La Glycémie, c’est le Taux de sucre (glucose) dans le sang.

Une Glycémie normale est située entre 0,7 g/L et 1g/L (à jeun).

Glucose level blood test
Figure 1

→En dessous de 0,7 g/L, on parle d’hypoglycémie. Au dessus de 1 g/L, on parle d’hyperglycémie.

-Le glucose est le support énergétique du métabolisme (le seul support énergétique pour les neurones, la rétine et les globules rouges), il faut donc éviter l’hypoglycémie. Mais il faut aussi éviter l’hyperglycémie chronique ou aigüe (risque de déshydratation cellulaire et diurèse osmotique, entre autres).

-En effet, la glycémie est un paramètre essentiel du milieu intérieur. L’ensemble des réactions qui maintient stable les caractéristiques du milieu intérieur est appelé Homéostasie. Cette constance du milieu intérieur est assimilée à un état d’équilibre dynamique, état d’équilibre NÉCESSAIRE car le cerveau a un besoin énergétique permanent.

Cette Homéostasie doit faire face aux modifications de fonctionnement de l’organisme lui-même et aux variations de l’environnement.

-Les cellules de l’organisme puisent le glucose sanguin et l’utilisent comme source d’énergie. Au cours de la journée, la consommation de glucose varie en fonction des apports ou des besoins en sucres de l’organisme : consommation forte par les muscles lors d’efforts physiques, consommation stable par le cerveau et faible consommation au repos.

Après chaque repas : la glycémie augmente, puis redescend très lentement. Il existe des mécanismes permettant de réguler la glycémie

A) Période post-prandiale (= juste après un repas)

〉Régulations métabolique et hormonale

· Foie

Puisqu’on vient de manger, la glycémie est élevée. Le glucose ingéré passe alors dans le foie.
Une grande partie du glucose est stockée sous la forme de glycogène dans le foie par le processus de Glycogénogénèse.
Ce qui participe à la création d’acides aminés et de glycérol.

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Figure 2

· Pancréas

La glycémie étant élevée : il y a  sécrétion d’insuline au niveau du pancréas → ce qui permet de faire baisser la glycémie (l’insuline est la seule hormone hypoglycémiante de l’organisme).

Courbes de Glycemie
Figure 3

Ce sont les îlots ß de Langerhans qui détectent la glycémie au niveau du pancréas et produisent l’insuline (pic d’insuline) qui sert à faire rentrer le glucose dans les cellules.

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Capture d_écran 2017-03-31 à 09.11.15
Figures 4 et 5

· Muscle

Muscle-
Figure 6

En période post-prandiale (→ pic d’insuline), et pendant l’exercice physique :
Les muscles laissent rentrer le glucose pour 2 raisons :
→ Ils vont stocker le glucose sous forme de glycogène par la Glycogénogenèse.
→ Ils vont l’utiliser comme substrat énergétique pour la contraction.

Le sucre apporté par l’alimentation OU d’origine métabolique peut donc être utilisé/stocké/éliminé: 

Bilan
Figure 7

Stocké: 
→ Sous forme de glycogène dans le dans le foie et dans les muscles ⇒ Par le processus de Glycogénogenèse
→ Dans les tissus adipeux (réservoir très important) ⇒ Par le processus de Lipogenèse, et stockage sous forme de triglycérides (« le gras »)
→ Dans les milieux interstitiels
Utilisé:
→ Par le cerveau (les neurones surtout)
→ Par les muscles
Eliminé: (seulement si la glycémie > 1,8g/L)
→ Par les reins, on parle de glycosurie

Si la glycémie dépasse 1,8g/L (seuil rénal du glucose), en cas d’hyperglycémie donc, la réabsorption atteint un maximum ⇒ maximum du néphron.
Puisque tout n’est pas réabsorbé, une partie du sucre passera dans les urines: on parle de glycosurie.

nephron-diabetes
Figure 8

B) Lorsqu’on s’éloigne du repas 

· Foie

La glycémie diminue. Il faut reformer du glucose :
→ Le foie sera capable de retransformer le glycogène en glucose: phénomène de Glycogénolyse.
→ Du glycérol issu de la Lipolyse (=fonte des lipides), des lactates issus de la Glycolyse et des acides aminés s’associent dans le phénomène de Néoglucogenèse : formation de glucose.

Capture d’écran 2016-08-20 à 23.43.24.png
Figure 9

· Pancréas

La deuxième hormone produite par les îlots α de Langerhans (dans le prancréas) intervient: le glucagon (hormone hyperglycémiante).

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Figure 10

Dans une situation de jeûne ou d’exercice, la glycémie baisse. Cette baisse est détectée par les îlots α ⇒ ce qui conduit à une sécrétion de glucagon.
Effets inverses de l’insuline ⇒ favorise la Glycogénolyse et la Néoglucogenèse et diminue la Glycogénogenèse.

QUELS GLUCIDES CONSOMMER ? 

Pour les raisons évoquées précédemment, il est donc très intéressant et judicieux de consommer des glucides particulièrement après l’entraînement

1. L’activité physique rend les muscles perméables aux glucides →  c’est donc le moment idéal pour en consommer : glucoseglycogène

2. Quels glucides ? Des glucides à Index Glycémique modéré ou élevé ! Leur consommation va augmenter brutalement la glycémie, ce qui va entraîner la sécrétion d’insuline = hormone hypoglycémiante ET anabolisante ! Néanmoins, ce n’est pas une raison pour manger des sucres raffinés de très mauvaise qualité qui ne feront qu’augmenter l’inflammation. 

Riz
Figure 11

〉 Les recommandations en glucides sont assez variables, et dépendent de vos besoins et de vos objectifs. En général, il est recommandé de consommer 2 à 4 grammes de glucides par kg de poids du corps, ce qui fait entre 140g et 280g par jour pour un athlète de 70 kilos. Mais tout est relatif.

DE L’IMPORTANCE DE PRIVILÉGIER LES BONS GLUCIDES:

Vous l’avez compris, notre corps réagit différemment en fonction des glucides que l’on absorbe. Ceux-ci arrivent dans notre circulation sanguine plus ou moins rapidement, et cette donnée règle la sécrétion d’insuline. Plus les glucides arrivent vite dans notre circulation, plus le pic d’insuline sera important. L’Index Glycémique (IG) permet de connaître cette vitesse : plus il est bas, plus la vitesse d’absorption du sucre sera faible.

Par exemple, le glucose, qui possède un IG=100, passe dans le sang rapidement. C’est donc un sucre à Index Glycémique élevé. Le fructose (IG=20) possède un Index Glycémique faible car il doit être métabolisé dans le foie avant de passer dans le sang.

Par abus de langage, on parle alors de sucres rapides ou de sucres lents pour classer les aliments suivant leur vitesse d’absorption.

〉 En théorie (et en pratique), il faut choisir les glucides en fonction des besoins du moment.

En journée, on privilégie les glucides à Index Glycémique bas à fin de procurer au corps de l’énergie de façon durable en évitant les pics glycémiques et les hypoglycémies. Le sportif évite les coups de fatigue et le stockage systématique du glucose sous forme de graisse. On peut citer les flocons d’avoine, les légumineuses, le riz, les fruits et les légumes. Les meilleures sources de glucides sont surtout naturelles. Il faut, le plus possible, éviter les aliments transformés.

indice-glycc3a9mique-graphique
Figure 12

En revanche, les aliments à Index Glycémique haut ne sont pas pour autant complètement prohibés. Ils peuvent généralement être utilisés autour de l’entraînement, particulièrement après la séance. L’ingestion de glucose pourra aider à reconstituer rapidement les réserves d’énergie si l’apport n’a pas été suffisant avant et pendant l’entraînement. Il sera alors stocké principalement sous forme de glycogène musculaire, et non en gras corporel. De plus, l’insuline étant une hormone anabolisante, votre organisme sera placé dans un environnement propice à la synthèse musculaire. Cependant, il est majeur de ne pas solliciter l’insuline trop souvent au risque d’y devenir résistant. 

Ci-dessous, les effets du blé (glucides) et les effets d’une omelette (lipides et protéines) sur la Glycémie : 

Blé VS Omelette
Figure 13

Un graphique récapitulatif : (en ordonnées l’Index Glycémique)

IndexGly
Figure 14

Pour finir

→ Le cortisol produit par la corticosurrénale influence également la glycémie :

Diminue l’utilisation de glucose par les cellules, favorise le catabolisme des protéines en acides aminés par le foie et la Néoglucogenèse à partir de ces acides aminés donc favorise la multiplication de glucose et freine son entrée ⇒ augmente la glycémie.

D’où l’importance que j’ai déjà soulevé dans l’article au sujet du cortisol de limiter au maximum tout ce qui pourrait provoquer sa sécrétion en excès (le cortisol provoquant l’augmentation de la glycémie donc la sécrétion d’insuline donc le stockage de glucose dans les tissus adipeux=graisse).

L’hormone de croissance sécrétée par l’hypophyse :
Favorise la sécrétion de glucagon donc la Glycogénolyse et la Néoglucogenèse.


 

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