COMMENT MAINTENIR SA CONDITION PHYSIQUE EN VACANCES ?

Tous droit réservés.

Bonjour à tous, chers et tendres lecteurs!

Le 1er juillet dernier, je vous parlais de notre tendance au relâchement pendant les vacances, particulièrement en terme d’alimentation et d’entraînement. Vous me direz, c’est ce qu’on recherche « en vacances » : se détendre, relâcher la pression… Mais pas n’importe comment !

Il faut dire que c’est une période extrêmement challengeante.
Les salles et les box ferment pendant 2 semaines au moins… La saison d’haltéro est terminée… Il y a des barbecues tous les week-end… Il fait souvent très chaud donc on est vite essoufflé et fatigué au moindre effort.
Et quand on peut se le permettre, on part souvent en vacances au moins 1 semaine, sur un lieu où nous n’avons pas ou peu de repères.
Ce qui nous conduit régulièrement à nous relâcher de tous les côtés de façon peu constructive. Et le retour à la réalité fait souvent mal…

La question est donc la suivante : Comment préserver sa condition physique en vacances? Comment profiter pleinement de son repos tout en préparant judicieusement sa rentrée?

Comme promis, voici les règles et astuces que j’ai prévu d’appliquer durant mes vacances, que ce soit en repos à la maison ou à l’étranger, pour rester en forme et garder une excellente condition physique.

1
Figure 1 – Un « Handstand » réalisé dans les règles de l’art. Vous pouvez vous y exercez chez vous, avec un minimum de sécurité.

〉 SOYEZ ACTIFS, par plusieurs moyens : 

Mobilisez-vous et étirez-vous tous les jours. Le matin au réveil et/ou le midi et/ou le soir après la douche… Vous avez tout le temps de le faire! Quelques exercices de mobilité et d’étirements à réaliser n’importe où, n’importe quand

Le but étant de solliciter l’intégralité de votre corps, avec douceur, calme, et efficacité, et d’en profiter pour retrouver toutes les capacités qu’il possède.

Mobility
Figure 2
Limber11
Figure 3

-Même si nous n’avez pas de matériel, il est complètement POSSIBLE de vous entraîner efficacement. NO EQUIPMENT, NO PROBLEM. Engagez-vous à faire au moins 20 minutes d’activité physique à haute intensité chaque jour, le matin de préférence (il fait moins chaud et vous commencez la journée sur une bonne note!), avec des mouvements de type :

  • Course
  • Gainage
  • Push up (pompes)
  • Pull up (tractions)
  • Bear walk (marche de l’ourse)

    Bear Walk
    Figure 4
  • Sprint
  • Montées de genoux

    Sprint
    Figure 5
  • Air squat
  • Pistol squat
  • Handstand/ Handstand Walk/ Handstand Push up
  • Fentes (arrière/avant/sautées ou non)
  • Hollow/ Hollow rocks/ V sit-ups/ Tuck Ups (selon votre niveau) et même Superman
    Hollow
    Figure 6

    Hollow
    Figure 7
  • Jumping jacks
  • et évidemment Burpees!
    Sous forme d’AMRAP (As Many Reps As Possible en un temps donné) ou d’EMOM (Every Minute On The Minute = chaque minute, vous pratiquez un mouvement le plus de fois possible, pendant un temps donné. Par exemple, 4 mouvements différents, 1 par minute, à réaliser 4 fois, ce qui fait un EMOM de 16 minutes).

Pour rester performant pendant vos vacances, je vous propose des WOD conçus par Carmen Bosmans en personne : (que je ferai très certainement!)

CB1
Figure 8
CB2
Figure 9

1. Run 1 mile every 60 sec that elapse do 10 push up

2. 5 rounds for time :

  • 400 m run
  • 15 Burpees

3. “The Devil’s Mile” for time:

  • 400 meter walking lunges
  • 30 push ups
  • 400 meter broad jumps
  • 30 squats
  • 400 meter overhead (carry : approximately 35-40 lbs)
  • 30 burpees
  • 400 meter bear crawl

4. 10 rounds

  • 10 push ups
  • 10 sit ups
  • 10 squats

5. EMOM until you reach 500

  • 50 UB double unders 

6. 50-40-30-20-10

  • Push ups / jump squats

7.  For time :

  • run 1 mile
  • 100 burpees
  • 100 v ups
  • 100 lunges
  • run 1 mile

8.  10-1

  • Strict hspu
  • 25 jumping jacks between sets

9. 7 rounds

  • 200 m sprint
  • 12 burpees

Rest 2 min

10. AMRAP 15 min

  • 8 pistols
  • 8 push ups
  • 20 double unders

Le site WODNEWS propose également des WOD à emmener partout, disponibles à cette adresse: http://www.wodnews.com/30-wods-dete-a-emmener-partout/5615#

Pour vous mobiliser ET vous entraîner très facilement, où vous voulez et quand vous vous voulez, je vous propose également d’investir dans des bandes de résistance. Brûlures, efforts et progrès garantis! 

Band
Figure 10

Il existe des bandes de deux sortes, une longue et plus ou moins fine ayant de nombreux usages (avec différentes résistances possibles ; je vous conseille la rouge ou la bleue!) et une petite très épaisse destinée à rapprocher les chevilles ou les genoux pour solliciter les muscles fessiers et la chaîne postérieure principalement (misez sur la rouge). 

FitnessBoutique en propose notamment, mais vous êtes libres de vous les procurer où vous le souhaitez. 

Bandes classiques: https://www.fitnessboutique.fr/bande-resistance-elastiband/fitnessboutique-bande-de-resistance/prod-fitband13.html

Mini bands: https://www.fitnessboutique.fr/bande-resistance-elastiband/sklz-pack-3-mini-bands/prod-sklpdmbd0102.html?nosto=productpage-nosto-2

Avec une bande de résistance fine, il est possible de réaliser de multiples mobilisations et exercices tels que :

Air squat

Front squat

Press, OverheadSquat et même Thruster

Press1
Figure 15

Avec une mini band : 

Vous trouverez d’autres exemples d’exercices sur ce site: http://www.expertrain.com/blog/fitness/resistance-band-exercises-that-can-be-done-anywhere.htm

On ne dirait pas comme ça mais je vous assure que ce genre de résistance peut être une excellente alternative (on l’utilise même pour s’échauffer à la Box). 

N’AYEZ PAS PEUR DE MAL FAIRE! J’insiste! Le but étant de se dépasser, de faire fonctionner un maximum de muscles, de transpirer et de faire monter le cardio sur une petite durée. 
Vous pouvez rajouter de la gym, de la mobilité et des étirements sur le sable dans la journée.
Et pour terminer, de la nage si vous avez la chance d’être au bord de l’eau.

Il en faut peu pour s’entraîner correctement et efficacement.
Tout ce qui peut être utilisé comme charge à soulever, prenez!

〉 « GARDEZ »

En terme d’alimentation maintenant. 

Où que vous soyez, « GARDEZ » une consommation normale de protéines et de lipides de qualité. Sachant que les protéines se trouvent dans les viandes, les poissons, les légumineuses et les oeufs principalement. Normalement, ça devrait se trouver facilement au buffet de votre hôtel, ou au supermarché du coin si vous avez préféré l’indépendance. Pour ma part, je mise beaucoup sur les oeufs (ce dès le matin!) et j’embarque toujours avec moi un sachet d’amandes, à consommer en collations avec des fruits par exemple. 

Quoi qu’il arrive, vous pouvez manger des légumes (sans sauce ajoutée) et des fruits à volonté (à titre d’exemple, je mange environ 4 fruits par jour au quotidien, et je ne compte même pas les légumes). On pourrait croire que les fruits sont néfastes pour la forme mais c’est loin d’être le cas. Le sucre naturellement présent dans un fruit est à l’opposé du sucre industriel d’un soda par exemple, et la teneur en fibre du fruit ainsi que sa structure ralentissent nettement son absorption, donc l’impact sur la glycémie est faible. À noter que le fructose est d’abord métabolisé dans le foie et qu’il en faudrait beaucoup pour le saturer. Ce sont les sucres industriels qu’il faut absolument bannir. 

Gardez les féculents pour un seul repas de la journée, le soir étant généralement le moment où on cède plus facilement. Me concernant, ce sera sûrement du riz! Les quantités sont plus ou moins variables en fonction des activités que vous pratiquez dans la journée.

Pour finir, hydratez-vous très régulièrement! Ayez toujours une bouteille d’eau à disposition et buvez même sans avoir soif. 

Summer1
Figure 18

〉 CESSEZ PROGRESSIVEMENT D’ÊTRE UN MANGEUR ÉMOTIONNEL

Je sais que nous n’avons pas tous la même façon de nous alimenter, ni la même notion du plaisir alimentaire. À commencer par le plaisir en lui-même (nous avons tous des goûts différents). Certains en consomment plus fréquemment que d’autres, parfois dans des quantités qui dépassent l’entendement. En réponses à ces plaisirs, il y a ceux qui prennent du poids au moindre écart et ceux qui peuvent s’enfiler plusieurs fastfood sans constater de différence physique (je ne le recommande pas pour autant). 

« Chez tous les mammifères, le comportement alimentaire et les émotions sont étroitement liés, l’ingestion de nourriture étant associée dès la naissance à une relation positive – l’expérience de la sécurité et de l’amour dans l’acte de téter la mère. Il n’est donc pas étonnant que, dans l’acte de manger, notre objectif consiste souvent à rétablir notre équilibre émotionnel pour nous sentir mieux. »

« Nous n’avons pas tous la même façon de gérer nos émotions, et chacun a son propre rapport à la nourriture. Cela tient en partie aux associations qui se sont créées dans notre cerveau, lorsque nous étions enfants, entre la nourriture et l’affect. Par exemple, selon H. Bruch, plus une mère donne à manger à son enfant lorsqu’il pleure sans avoir faim, plus l’enfant aura tendance ultérieurement à compenser des émotions négatives par la nourriture. Il aura acquis le réflexe de manger pour retrouver des émotions positives, et dès qu’il ne se sentira pas bien, il aura tendance à manger. Voilà qui explique peut-être les différences entre individus : certains mangent dès qu’ils se sentent angoissés, d’autres préfèrent se plonger dans la lecture, se promener ou cherchent à identifier le facteur d’angoisse. »

Néanmoins, peu importe la catégorie dont vous faites partie, il n’y a pas de négociation possible en terme de santé. Que vous ayez tendance à stocker ou non, les conséquences d’une alimentation de mauvaise qualité sont inévitables à l’intérieur de l’organisme. 

Dans l’idéal, il faudrait se passer complètement des sucres raffinés et des produits transformés qui ne nous apportent rien, si ce n’est un plaisir immédiat, un plaisir affectif, un plaisir trompeur, que nous entretenons en nous octroyant un gâteau par-ci, une frite par-là. 

Je crois qu’il faut cesser d’être autant dans l’affectif avec la nourriture, d’ailleurs j’y travaille moi-même au quotidien. En vacances chez moi, mes habitudes ne changent pas. À l’étranger, je n’ai pas prévu de manger d’aliments nocifs pour ma forme, et je ne laisserai pas mes « émotions » me convaincre de faire le contraire. Je m’adapte, je fais en sorte de consommer un maximum d’aliments qualitatifs, et je ne cède pas au manque de repères qui incite généralement à faire tout et n’importe quoi. 

Si c’est encore trop difficile de vous passer complètement d’une petite douceur (qui vous veut pourtant du mal!), alors consommez-en avec parcimonie, et observez-vous quand vous en avez très envie. Prenez du recul. Devenez maître de vos émotions plutôt que spectateur. « Toute la clé pour cesser d’être un « mangeur émotionnel » consiste à réguler ses émotions par ses propres moyens, sans avoir recours à la nourriture. »


Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour profiter intelligemment de vos vacances et préserver votre condition physique. Période durant laquelle vous DEVEZ également récupérer comme il se doit. 

Récupérer ne signifiant pas se goinfrer sur un transat, mais dormir mieux et plus longtemps, vous changer les idées, pratiquer de nouvelles activités et vous stimuler différemment.

Soyez responsables. Responsables et acteurs.

Un très bon début de semaine (et de vacances) à tous ! 

TASH

Références 
https://www.rubberbanditz.com
http://www.innerfight.com
http://www.cerveauetpsycho.fr
Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s